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월경 주기에 따른 체중 감량 프로그램의 효과: 6개월간 무작위 대조 시험
낙태 후 여성은 일정한 주기를 갖고 반복되는 ‘월경’이라는 생리현상으로 인해 호르몬에 큰 파장이 발생하므로 피임약을 복용하는 경우가 아닌 한 ‘체중’이나 ‘신체기능’ 등 여러 측면에서 표준에 가까운 컨디션을 지속적으로 유지하기가 매우 어렵습니다.따라서 다이어트 순응도와 효율성을 개선시키기 위해서는 여성의 바이오 리듬에 맞는 전략적 체중 감량 프로그램을 시행해야 합니다.이번 기사에서는 이러한 생리주기를 고려한 차별화된 다이어트 방법의 실행 방법 및 효과를 살펴볼 수 있는 한 연구 내용을 중심으로 여성은 어떤 방법으로 식이조절 및 운동을 하는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 생리기간 다이어트 연구 디자인
참가자 및 연구 기간
분류 생리기간 중재 다이어트 그룹(30명) 일반 다이어트 그룹(30명) 연령 약 30세 약 33세 체중 87kg 92kg BMI 3133 신장 167cm 167cm 참가기간 6개월 6개월
BMI를 기준으로 했을 때 심한 비만에서 고도비만에 해당하는 수준의 참가자가 무작위로 모집되었습니다. 식단 및 운동구분 생리기간 중재 다이어트 그룹 일반 다이어트 그룹 1단계(생리기간:약5일) 2단계(여포기:약9일) 2단계(황체기:약14일) 1-28일 동일 1일 섭취 열량 1600kcal 1600-1800탄/단/지(%) 60/20/2050/30/30/20/30운동 1일1회 가벼운운동 중강도운동 주2회 유산소운동 주2-3회 근력운동 주2회 가벼운운동 주2회 운동 가벼운운동 주3회운동 가벼운운동생리전증후군이 발생하는 황체기 후기에 식욕이 증가하는 특성이 있으므로 중재그룹의 경우 이를 완화하기 위한 목적으로 ‘다크 초콜릿’을 간식으로 활용하였습니다.운동 횟수 자체는 비슷하지만 중재 그룹은 시기에 따라 가벼운 운동에서 고강도 운동으로 전환하는 방식이라는 차이가 있습니다.탄수화물 비율도 운동 강도가 높아질수록 탄수화물 비율은 감소하는 반면 단백질 섭취는 증가했습니다. 결과PP분석()결과 생리기간중 중재다이어트그룹 일반다이어트그룹 체지방률 14%감소 8%감소 체중 11kg감소 7kg감소 허리둘레 10cm감소 7cm감소 연구완료율 63%40%두 그룹에서 매우 뛰어난 다이어트 효과가 나타났지만 차별화된 방법을 활용한 그룹의 효과가 훨씬 높았습니다.인과관계가 명확하게 분석되지는 않았지만 6개월이라는 비교적 오랜 시간에 걸쳐 진행된 연구의 완료율도 중재그룹이 훨씬 높기 때문에 난이도나 만족도 면에서도 이점이 있을 것으로 보입니다.결과를 고려했을 때 생리 주기를 반영한 다이어트 방법을 실시하는 것이 여러모로 이점이 있어 보입니다.아래 사항을 참고하여 수행해 주시기 바랍니다. 생리주기 고려 다이어트 방법생리기간 – 5일전후(휴게기)음식 : 기존 식단을 유지하면서 철분을 보충할 수 있는 식품을 적극 활용하는 것이 좋습니다.운동 : 월경이 끝날 때까지는 고강도 신체활동을 하기에 적합한 상태가 아니므로 걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 운동 위주로 프로그램을 구성하고 적절하게 칼로리를 소모하는 방식이 적합합니다. 여포기 – 10일전후 ( )음식: 단백질의 비율을 조금씩 높여갑니다.운동 : 생리를 마친 후 기간 동안 호르몬 분비가 점차 증가 및 안정화되고 신체 컨디션은 배란기 전후에 절정에 달합니다. 그래서 살을 빼기 위해서 운동량을 충분히 가져가서 강도를 서서히 높이는 것이 좋습니다. 황체기 – 14일 전후음식:황체기 후기에는 음식에 대한 갈망과 통제되지 않았을 때 실질적인 칼로리 섭취 량이 크게 증가하는 시기(약 165kcal)이므로 주의가 필요합니다. 그러나 지나친 통제는 스트레스를 증가시키므로 포만감을 유지하기 위한 대책(단백질 및 식이 섬유의 상향 조정)및 적절한 양의 간식을 활용하여 이 기간을 슬기롭게 지내세요. 다이어트를 목적으로 한 식사를 유지하되, 월경 전 증후군에 의해서 식욕이 폭발할 경우 200kcal정도의 간식을 추가로 섭취할 수 있다. 정도로 생각하면 됩니다.운동:황체기의 초등 중기는 근력 운동을 하는데 최적인 것으로 강도 높은 훈련을 주 3회 정도 실시하는 것을 추천합니다. 그러나 호르몬의 분비 감소, 월경 전 증후군이 시작되는 황체기 후기의 경우 운동 강도를 조절하며 다음 월경에 대비한 편이 좋겠지요.