스쿼트는 일상 활동에서 사용되는 기능적 움직임을 모방하기 때문에 근비대 훈련, 운동 훈련 및 재활과 같은 여러 측면에서 사용되는 역동적인 강화 운동입니다. 기존의 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 수행되지만, 연구에 따르면 넓은 자세는 좁은 자세에 관여하지 않는 다양한 근육을 활성화시킵니다.
스쿼트를 수행하는 데 사용되는 특정 위치는 개인의 목표에 따라 다르며 특히 목표 근육 및 관절 동원에 중점을 둡니다. 더 좁은 자세는 일상 활동을 더 잘 모방하고 더 기능적이며, 더 넓은 자세는 후방 사슬 발달과 더 많은 둔근 활성화에 초점을 맞춥니다.
쪼그리고 앉을 때 다른 다리 위치는 다른 근육을 목표로 하고 고관절, 무릎 및 발목 관절의 운동 범위에 영향을 미칩니다. 와이드 스탠스 스쿼트 수행과 관련된 생체 역학은 목표 근육 성능을 최적화하고 부상을 방지하는 방식으로 동일한 근육 그룹을 사용하는 것에 대한 이해가 필요합니다.
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와이드 스탠스 스쿼트란?
전형적인 스쿼트 자세는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 내전근 및 외전근을 목표로 하는 움직임을 포함합니다.
와이드 스탠드 스쿼트는 일반적으로 발을 엉덩이 너비로 1.5~2개 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하여 수행됩니다. 더 넓은 자세는 둔부 및 내전근의 더 큰 활성화로 이어져 고관절의 더 큰 후방 변위를 초래합니다.
기본 스쿼트 하는 방법
근육 활성화
자세 너비와 관련하여 근육 동원에 대한 일반적인 오해는 좁은 자세는 더 많은 무릎을 사용하고 넓은 자세는 더 많은 엉덩이를 사용한다고 가정하는 것입니다.
내로우 스탠스가 와이드 스탠스보다 대퇴사두근을 더 활성화시킨다는 연구는 현재까지 없으며, 좁은 스쿼트와 와이드 스쿼트 모두 주로 무릎을 사용하지만, 와이드 스탠스 스쿼트는 모든 활동 단계에서 무릎에 가장 부담이 되는 것으로 나타났습니다.
넓은 자세로 스쿼트를 수행할 때 대둔근의 EMG 활동에 상당한 차이가 있음을 나타냅니다. 다른 근육에 대해서는 유의미한 활동 차이가 발견되지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 대둔근의 더 큰 활성화와 발달을 위해서는 더 큰 폭이 필요하다는 결론을 내렸습니다.
스쿼트 위치의 차이점
고관절 가동성
모든 사람의 고관절 해부학은 다르며 이는 관절에서 얼마나 많은 움직임을 사용할 수 있는지에 영향을 미칩니다. 스탠스 너비에 관계없이 스쿼트는 안전하게 수행하기 위해 거의 전체 범위의 고관절 굴곡이 필요합니다.
고관절 굴곡 이동성과 함께 내전근은 자세가 얼마나 멀리 갈 수 있는지에 큰 역할을 합니다. 단단한 내전근은 고관절에서 발생할 수 있는 외전을 제한하여 무릎을 안쪽으로 당깁니다.
무릎 긴장
타이트한 자세가 다른 자세보다 대퇴사두근을 더 활성화시킨다는 생각은 어떤 연구에서도 뒷받침되지 않지만 대부분의 사람들은 무릎에서 느껴지는 긴장감 때문에 이 개념을 믿습니다. 더 타이트한 자세는 무릎이 앞으로 나가야 하므로 슬개대퇴 관절에 더 많은 스트레스가 가해집니다.
이러한 방식의 불충분한 훈련은 무릎에 과도한 힘이 가해져 건염으로 이어질 수 있습니다. 더 넓은 자세는 리프터가 같은 깊이에 도달하는 동시에 정강이를 똑바로 세우는 데 도움이 되어 무릎 관절에 훨씬 적은 스트레스를 줍니다.
바벨과 덤벨 스쿼트를 하는 방법
발목 가동성
내로우 스탠스 스쿼트는 다른 스탠스 너비보다 더 많은 배굴곡이 필요합니다. 가까운 자세로 스쿼트를 깊게 하고 스쿼트가 증가할수록 무릎은 발목에 비해 앞으로 움직입니다. 클로즈 스탠스 스쿼트에서 발목의 가동 범위가 제한되면 스쿼트의 깊이도 제한될 수 있습니다.
더 넓은 자세는 개인이 발목 건강을 희생하지 않고 더 깊은 스쿼트를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 더 넓은 스쿼트 패턴에서 고관절의 후방 안내가 경골을 발목에 더 수직으로 배치하여 발목 배굴이 덜 필요하기 때문입니다.
이상적인 스쿼트 자세 너비
대퇴사두근 활성화 측면에서 한 자세의 너비가 다른 자세보다 우수하다는 연구 결과는 없습니다. 다른 스쿼트에 비해 와이드 스탠스 스쿼트에서 가장 중요한 점은 둔근 활성화가 약간 증가한다는 것입니다.
인체 측정법의 차이는 운동 범위, 관절 이동성, 관절 안정성 및 신경근 제어의 고유한 차이를 초래합니다. 결과적으로 모든 개인의 스쿼트 너비에 대한 포괄적인 진술은 기껏해야 부적절합니다.
좋은 형태의 스쿼트는 근육 활성화를 개선하고 부상 위험을 제한합니다. 일반적인 쪼그리고 앉는 자세는 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. 그러나 상당한 불일치가 있습니다.
스쿼트의 모든 변형 중에서 이상적인 스쿼트 자세는 무릎 좌굴과 같은 보상 운동의 발달을 통해 스쿼트의 무결성을 손상시키지 않으면서 개인에게 가장 큰 운동 범위를 제공하는 자세입니다.
보상 운동은 특정 활동을 수행하는 가장 쉬운 방법을 찾는 신체의 방법이며, 이 경우 개인에게 도움이 되지 않습니다. 보상 운동을 개발하는 것은 목표 근육 그룹의 활성화를 최대화하지 못하여 기능적 결과가 좋지 않습니다.
어쨌든 최적의 관절 이동성, 관절 안정성 또는 신경근 제어가 부족한 개인은 정기적으로 보상 운동을 나타냅니다.
졸업 증서
스쿼트는 후방 사슬과 일반적인 하지 근력을 발달시키는 훌륭한 운동입니다. 와이드 스탠스 스쿼트는 둔근을 더 많이 사용하지만 쿼드 활성화에는 큰 차이가 없습니다.
궁극적으로 스쿼트를 위한 다리 위치는 개인의 생리적 변화와 스쿼트를 수행하는 목표에 따라 크게 달라집니다.
스쿼트 효과 자극 부위 종아리 운동 종아리 키우기 방법 하체 후방사슬의 중요성 스쿼트는 가장 기본적인 근력 운동 중 하나입니다. 신체의 여러 주요 근육을 사용하는 복합 운동입니다. 그것은 주로 햄스트링과 둔근과 같은 하체의 후방 사슬을 사용하지만 다른 근육도 사용합니다. ckov.co.kr
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* 참고: inspireusafoundation